چاقی در عید و راه های جلوگیری از آن
تاریخ انتشار: ۱ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۳۹۹۸۷۵۴۸
چاقی در عید مشکلی است که بسیاری از ما درگیر آن هستیم و همیشه به دنبل راه برای حل این مشکل می گردیم.در این مطلب از پارس نیوز ما روش هایی را برای جلوگیری از مشکل چاقی در عید به شما معرفی خواهیم کرد.
عوامل زیادی وجود دارند که بر افزایش وزن در نوروز و تعطیلات تأثیر می‌گذارند: تغییر در چرخه خواب و برنامه غذایی، استرس، فعالیت بدنی کمتر، افسردگی فصلی.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
برای داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب با مربیان فیتامین مشورت کنید. آنها با توجه به شرایط و هدف‌تان، یک برنامه اختصاصی برای شما طراحی خواهند کرد و در جلوگیری از چاقی و رسیدن به هدف‌تان، به شما کمک خواهند کرد.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : با رژیم تخم مرغ سه روزه لاغر شوید
منطقی به نظر می‌رسد در ایامی که پر از مهمانی و پذیرایی‌های دلپذیر است؛ عادات و برنامه غذایی شما دچار تغییر و اختلال شود. همین موضوع احتمالا باعث می‌شود انتخاب‌های پرکالری‌تری داشته بشید و بیشتر هم غذا بخورید.
از طرفی در نوروز معمولا با بسیاری از میوه‌های تازه، شیرینی‌ها و غذاهای پرکالری مواجه می‌شویم که مقاومت در برابرشان سخت است.
۲. تغییرات آب و هوا از دلایل چاقی در عیدتغییر آب و هوا هم می‌تواند مؤثر باشد و کار را برای جلوگیری از چاقی دشوار کند. هوای خنک و مطبوع بهاری باعث می‌شود که افراد زیادی، بیشتر از قبل غذا بخورند و به سراغ غذاهای چرب و شیرین بروند.
تغییر آب و هوا همچنین ممکن است در بعضی افراد باعث افسردگی فصلی شود. این افسردگی فصلی، باعث ولع بیشتر و پرخوری عصبی می‌شود.
۳. برهم خوردن ریتم شبانه‌روزی از دلایل چاقی در عیدمورد بعدی که باعث چاقی در تعطیلات می‌شود، بهم خوردن ریتم شبانه‌روزی است. سرکار نرفتن، تغییر ساعات و غیره بر ریتم شبانه‌روزی بدن و سپس نظم خواب تاثیر منفی می‌گذارد و همین برهم خوردن نظم خواب می‌تواند باعث پرخوری و چاقی شود.
و مورد آخر اینکه، در تعطیلات نوروز، معمولا ورزش تعطیل می‌شود. بنابراین حتی اگر خوراک شما تغییر نکند، اما به دلیل کم تحرکی زیاد احتمالا چاق خواهید شد. پیشنهاد می‌کنم برای جلوگیری از چاقی، مطلب زیر را بخوانید و حرکت‌های ساده‌اش را انجام دهید.
نشستن روی کاناپه، تماشای تلویزیون و صحبت کردن با دوستان و آشنایان یکی از عادات مرسوم در روزهای عید محسوب می‌شود. ولی همین عدم فعالیت و تحرک باعث اضافه وزن در تعطیلات می‌شود. خصوصاً اگر همانطور در حال لم دادن خوراکی می‌خورید، احتمال چاقی در شما افزایش می‌یابد. زمانی که در تعطیلات هستید، به فکر انجام فعالیت‌های فیزیکی باشید تا بتوانید وزن خود را راحت‌تر کنترل کنید. حتی فعالیت‌های ساده‌ای مانند قدم زدن و پیاده‌روی هم می‌تواند کمک‌کننده باشند چون هم شما را از خوردن بیش از حد دور میکند و هم زمان خوبی برای وقت گذراندن با دوستان فراهم میکند. حتی اگر به دید و بازدید رفته‌اید، به سراغ بازی و فعالیت‌های مختلف بدنی باشید. اگر هم نمی‌توانید هیچ کدام از این کارها را انجام دهید، روزانه زمان کوتاهی را به ورزش در خانه یا دویدن در پارک اختصاص بدهید. هوای پاکیزه و زیبایی‌های بهار شما را به سمت خود می‌کشاند.
۲. برای انتخاب خوراکی‌ها هوشمندانه عمل کنیدخوراکیهایی مانند شیرینی، شکلات و حتی چیپس و پفک در تعطیلات به اندازه بیشتری مصرف می‌شوند. شاید شما در خانه خودتان کمتر به سراغ مواد غذایی ناسالم بروید، ولی وقتی در مهمانی هستید یا به یک پیک نیک دوستانه دعوت شده‌اید، اغلب این خوراکی‌ها در دسترستان قرار می‌گیرند و پرهیز از مصرف آنها برایتان دشوارتر می‌شود. برای اینکه به این وسوسه‌ها غلبه کنید، باید با خودتان روراست باشید. اگر تنها دلیل مصرف خوراکی‌های فراوری شده فقط به دلیل جلوی چشم بودن آن‌هاست و اصلاً احساس گرسنگی نمی‌کنید، پس بهتر است هر چه زودتر از خوردنشان دست بکشید. ولی اگر واقعاً گرسنه هستید و می‌خواهید میان وعده مصرف کنید، به سراغ مواد غذایی سالم‌تر بروید. میوه، سبزیجات، آجیل و تخمه گزینه‌های بهتری هستند که قند افزودنی یا چربی‌های ناسالم ندارند و همچنین باعث سیری شما می‌شوند. مصرف چربی و قند باعث اضافه وزن در تعطیلات عید شما می‌شود.
۳. برای جلوگیری از چاقی در عید مراقب حجم وعده‌های غذایی باشیددر طول تعطیلات افزایش حجم وعده‌های غذایی بسیار رایج است. مهمانی‌های مختلف و غذاهای متنوع هر کسی را وسوسه میکند تا بیش از حد نیاز خود غذا بخورد و همین مقدار بیشتر هم منجر به اضافه وزن شما می‌شود. بهترین روش جلوگیری اندازه‌گیری حجم غذا و استفاده از بشقاب کوچک است. در مهمانی‌ها می‌توانید برای سرو غذا با شمارش تعداد کفگیر یا قاشق حجم آن را تحت کنترل داشته باشید. برای سفارش غذا در رستوران هم بهتر است از پرسنل حجم هر پرس غذا را بپرسید و سپس آن را برای سفارش خود دهید.
۴. برای جلوگیری از چاقی در عید با تمرکز غذا بخوریددر ایامی که سفر و تفریحات مختلف در آن وجود دارد، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی را با عجله و در حین انجام کارهای مختلف مصرف می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افراد در این شرایط معمولاً بیش از حد نیاز غذا می‌خورند و دلیل آن هم بی‌توجهی به پیام‌های سیری بدن است. برای جلوگیری از این مسئله با تمرکز و بدون حواس پرتی غذا بخورید و در حین مصرف غذا به وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و موبایل توجه نکنید. یکی دیگر از روش‌های تمرکز داشتن در حین غذا، آهسته خوردن و جویدن کامل است. قبل از شروع غذا نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود و توجهتان به بشقاب پیش رو جلب شود.
۵. برای جلوگیری از چاقی در عید خوب بخوابیدکمخوابی در تعطیلات اتفاق رایجی است. افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند، کالری بیشتری وارد بدنشان می‌کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند. در واقع کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث جذب کالری بیشتر می‌شود. خواب کم باعث کاهش متابولیسم می‌شود و تغییر در ریتم شبانه‌روزی بدن، ساعت بیولوژیکی بدن که تنظیم کننده بسیاری از عملکردهای بدن است، بر هم می‌ریزد.
۶. برای جلوگیری از چاقی در عید سطح استرس خود را کنترل کنیدیکی از دلایل به وجود آمدن استرس در تعطیلات عید، تهیه مایحتاج و نیازهای روزانه است. کسانی که معمولا استرس دارند، سطح هورمون کورتیزول در بدن آنها بیشتر است. مقدار زیاد کورتیزول باعث مصرف مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. همچنین اضطراب و نگرانی باعث می‌شود بیشتر به خوراکی‌های ناسالم روی بیاورید. به همین دلیل بهتر است سطح استرس خود را پایین بیاورید. ورزش، مدیتیشن، یوگا و نفس عمیق کشیدن از عوامل تأثیرگذار و ساده‌اس هستند که می‌توانند از احتمال اضافه وزن در تعطیلات جلوگیری کنند.
بسیاری از مواد غذایی که در تعطیلات مصرف می‌شوند، غنی از کربوهیدرات هستند و میزان پروتئین کمتری دارند. در همه وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و بتوانید وزن خود را حفظ کنید. مصرف پروتئین با کاهش گرسنگی و اشتها، باعث کاهش مصرف کالری می‌شود. پروتئین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و برای کنترل وزن بدن هم مفید است. گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و کینوا منابع غنی از پروتئین هستند.
۸. فیبر را فراموش نکنیدفیبر یکی دیگر از مواد غذایی است که احساس سیری را بیشتر میکند. گفته می‌شود مصرف روزانه فیبر می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات، آجیل و تخمه از منابع غنی از فیبر محسوب می‌شوند.
۹. غذاها را هنگام پخت نچشیدچشیدن طعم غذا در حین پخت و پز نیز یکی از دلایل اضافه وزن در تعطیلات و ایام عید است. حتی مقدارهای اندکی از غذا باعث افزایش کالری بدن می‌گردد. بدون شک چشیدن طعم غذا مهم است، خصوصاً اگر قرار است تعدادی مهمان به منزل شما بیاید، این نکته اهمیت بیشتری پیدا میکند. ولی حتی یک قاشق چای‌خوری از خورشت یا چند دانه برنج می‌تواند طعم مورد نظر را به شما برساند. بهتر است مطمئن شوید که در حین طبخ غذا گرسنه نیستید تا بهانه‌ای برای چشیدن بیشتر غذا نداشته باشید.
در مهمانی‌های نوروز معمولاً کنترل زیادی روی مواد غذایی مصرفی خود ندارید. اگر به مهمانی و گردش می‌روید، غذای چرب یا فست فود را انتخاب نکنید و در خانه برای خودتان غذای سالم آماده کنید و آن را با دیگران هم تقسیم کنید. با مصرف این نوع غذاها لازم نیست نگران افزایش وزن و چاقی در تعطیلات باشید.
۱۱. در مورد انتخاب دسر دقت کنیددر ایام عید هر کجا را که نگاه کنید دسر و شیرینی را می‌بینید. مصرف دسر بعد از غذا به دلیل داشتن قند بالا، باعث افزایش وزن می‌شود. نیازی نیست حتماً همه دسرهایی که در مهمانی‌ها وجود دارد را امتحان کنید. یک مدل دسر که بیش از همه به آن علاقه دارید، کفایت میکند. سعی کنید دسر را آهسته بخورید و از آن کاملاً لذت ببرید.
۱۲. کالری مایعات را کم کنیدبازار نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شربت و انواع آبمیوه‌ها در تعطیلات نوروز داغ است. این مایعات حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. اگر می‌خواهید وزن‌تان را کنترل کنید بهتر است که کالری نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید هم در نظر بگیرید.
در مهمانی‌ها و حتی در خانه خودتان برای سرو غذا به سراغ ظروف کوچک‌تر بروید. هر چه ظرف و بشقاب کوچک‌تر باشد، حجم کمتری ماده غذایی هم در آن جای می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به سراغ ظرف‌های بزرگ می‌روند، میل بیشتری به پرخوری پیدا می‌کنند. با استفاده از این ترفند ساده، می‌توانید به راحتی حجم مصرفی غذای خود را کنترل و از افزایش وزن احتمالی جلوگیری کنید.
۱۴. از مواد اولیه کم کالری برای تهیه غذا استفاده کنیدیکی از اولین دلایل افزایش وزن، استفاده از مواد غذایی با کالری بالا برای تهیه خوراکی‌ها است. برای کاهش کالری در دستور غذایی از جایگزین‌های زیر استفاده کنید:
شیرینی‌ها
پوره سیب، موز یا کدو حلوایی جایگزین کره در شیرینی و کیک شیرین‌کننده‌هایی کم کالری مانند استویا، اریتریتول و زایلیتول جایگزین شکر و قند میوه خشک جایگزین آب‌نبات و شکلات وانیل، بادام و نعناع جایگزین کره و قند یا شکر برای طعم دهی به شیرینی و کیکغذاها
سبزی‌ها و ادویه‌جات جایگزین طعم کره در پخت غذا استفاده از روش‌های پخت مانند بخار پز، آب پز، کبابی یا گریل جایگزین سرخ کردن شیر کم‌چرب جایگزین خامه پرچربنوشیدنیها
ماست یونانی جایگزین پنیر خامه‌ای آب گازدار جایگزین نوشیدنی‌های شیرین آب لیمو و دارچین جایگزین قند و شکر برای طعم دهی به آب و شربت ۱۵. خودتان را به طور منظم وزن کنیددر طول تعطیلات هر دو سه روز خود را وزن کنید تا بینید چقدر از وزن قبلی خود فاصله گرفته‌اید. در این صورت راحت‌تر می‌توانید وزن را کنترل کنید. بر اساس تحقیقاتی، ثبات یا کاهش وزن در افرادی که خود را به صورت منظم وزن می‌کردند، بیشتر از کسانی بود که خودشان را وزن نمی‌کردند.
برای اینکه موفقیت بیشتری برای کنترل وزن خود داشته باشید، یک یار و دوست پیدا کنید تا برای سلامت و حفظ وزن خود همراهتان باشد و بتوانید موارد مختلف را به هم یادآوری کنید.
۱۷. برای جلوگیری از چاقی در عید غذای فرآوری شده نخوریددر گردش و تفریحات بیرون از شهر و بیرون از خانه، مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده افزایش می‌یابد. شاید مصرف این مواد غذایی روش سریع و راحتی برای آماده کردن وعده‌ها باشد، ولی قند اضافی و روغن‌های ناسالم این مواد، برای کنترل وزن شما مناسب نیستند. بهتر است از قبل غذای خود را آماده کنید تا به دلیل زمان کم مجبور به استفاده از مواد غذایی فرآوری شده نباشید.
۱۸. برای جلوگیری از چاقی در عید برنامه غذایی داشته باشیدبرای روزهایی که قرار است غذا بپزید، برنامه‌ریزی داشته باشید و دستورهای غذایی سالم را در این برنامه بگنجانید. در این صورت می‌دانید که کدام مواد غذایی برای تهیه این مدل غذاها مورد نیاز است و می‌توانید آنها را از قبل خریداری کنید. با این کار حتی برای مهمان سرزده هم آمادگی دارید.
در خیلی از مهمانی‌ها وعده‌های غذایی در مهمانی‌ها اغلب به صورت سلف سرویس سرو می‌شوند. صاحب خانه انواع غذاهای خوش طعم و رنگ را روی میز و کنار هم می‌چیند تا مهمان‌ها دسترسی راحت‌تری به همه مدل‌ها داشته باشند. این روش باعث می‌شود بسیاری افراد برای بار دوم و یا حتی سوم بشقاب خود را پر کنند و چند برابر کالری به بدن خود برسانند؛ همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود. سعی کنید بعد از بشقاب اول به اشتهای خود غلبه کنید و به سراغ غذای بیشتر نروید. اگر همچنان احساس گرسنگی دارید، خودتان را مشغول جذابیت‌های دیگر مهمانی مثل معاشرت با فامیل و دوستان کنید.
۲۰. به خود وفادار بمانیداگر در کنترل وزن خود مصمم هستید، برای خودتان محدودیت‌هایی تعریف کنید و تلاش کنید که به هدف‌هایتان پایبند بمانید. اگر هر روز به خود بگویید از فردا شروع می‌کنم، نه‌تنها این اتفاق نمی‌افتد، بلکه خود را درگیر عادت‌های غلط هم خواهید کرد. آگاه باشید که چه مواد غذایی برایتان مفید است و از خوردن چه مواردی باید اجتناب کنید.
کلید رهایی از چاقی داشتن یک رژیم کم کالری و در کنار آن یک برنامه ورزشی منظم است. البته نکات دیگری هم وجود دارد:
زیاد آب بنوشید. آخر شب‌ها غذا میل نکنید. برای طعم دار کردن غذاهای خود از فلفل و سایر ادویه‌ها استفاده کنید. در هفته فقط یک بار خودتان را وزن کنید تا با دیدن نوسانات وزن از ادامه دادن به رژیم غذایی تان منصرف نشوید. در روند کاهش وزن آهسته عمل کنید و زیاده‌روی نکنید. در هر وعده غذایی پروتئین فراموش نشود. هر روز صبحانه میل کنید. غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. وعده های غذایی را کوچک تر کنید. عوارض خوردن زیاد شکلات و تنقلات در عیدزیادهروی در مصرف شیرینی، شکلات و آجیل‌ها باعث سوء هاضمه می‌شود و برای کودکان اثر منفی در رشد آنها را به دنبال دارد. در زمان تعطیلات عید چون مردم بیشتر از خوراکی‌هایی که کالری زیادی دارند استفاده می‌کنند و همچنین ادارات و مدارس تعطیل هستند، افراد تحرک کمتری دارند و احتمال بروز چاقی و اضافه وزن بیشتر خواهد بود. از جمله عوارض مصرف زیاد شکلات می‌توان به گاستریت یا ورم معده، رفلاکس اسید معده، سردرد، بی‌خوابی، لرزش دست، آریتمی یا ضربان نامنظم قلب و آکنه اشاره کرد. آجیل‌ها دارای چربی‌های غیراشباع و مفید هستند که برای قلب مفید است. همچنین می‌تواند محرک هورمون رشد در کودکان باشد.
یکی از محبوب ترین خوراکی‌ها نزد کودکان شیرینی است. آیا شما از مضرات شیرینی برای کودک اطلاع دارید ؟
زیاده‌روی در مصرف شیرینی در رده سنی کودکان مشکلاتی را در پی دارد:
سرکوب سیستم ایمنی:شکر باعث این مشکل می‌شود و برای کودک زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری‌ها مثل سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شود.
کاهش تمرکز و بیش فعالی:شیرینی و شکلات سطح آدرنالین را در کودکان به شکل یکباره زیاد میکند و باعث به وجود آمدن علائمی مثل بیش فعالی می‌شود.
تضعیف بینایی:با استفاده بیش از حد از شیرینی قند خون کودک بالا می‌رود و باعث متورم شدن لنز چشم او می‌شود. در نتیجه توانایی بینایی او کاهش پیدا میکند.
افزایش احتمال آسم:با تضعیف سیستم ایمنی و التهاب آلرژیک در نتیجه استفاده بیش از حد از شیرینی، احتمال پیدایش آسم در کودک افزایش می‌یابد.
از دیگر مضرات استفاده بیش از حد شیرینی در کودکان می‌توان به دیابت، ایجاد آلرژی به غذا، اگزما و کاهش میزان توانایی برای یادگیری اشاره کرد.
تعیین فاصله زمانی مناسب بین وعده ها و تنقلات برای جلوگیری از چاقیکارشناسان توصیه می‌کنند بین وعده‌های غذایی حدود سه تا پنج ساعت صبر کنید. این فاصله زمانی ایده آل است زیرا میانگین زمان هضم غذا است و باید به دستگاه گوارش خود برای هضم، حداقل این فرصت را بدهید.
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ۴-۵ وعده غذایی یا میان وعده در روز می خورند بهتر می‌توانند اشتها و وزن خود را کنترل کنند. خوردن بسیار کم در روز یا اصلاً چیزی نخوردن و سپس پرخوری در شب یکی از رایج‌ترین الگوهای غذایی است که با چاقی و بیماری‌های قلبی همراه است.
ممکن است تمام روز احساس گرسنگی نکنید و بعد از آن در عصر گرسنه شوید و پرخوری کنید. صبح روز بعد هم شاید احساس گرسنگی نکنید؛ زیرا ممکن است همچنان از آنچه شب قبل خورده‌اید احساس سیری داشته باشید.
پرخوری در شب ممکن است تبدیل به یک چرخه معیوب شود و در نتیجه باعث افزایش وزن شود. سعی کنید ۵ تا ۶ میان وعده غذایی کوچک در روز با فاصله ۲ تا ۳ ساعت یکبار میل کنید.
آجیل‌ها، مغزها و دانه‌ها از سالم‌ترین خوراکی‌های عید هستند. در ادامه، انواع آجیل را به ترتیب از پرکالری به کم کالری برایتان لیست می‌کنیم.
بادامهابادام درختی، بادام زمینی، بادام هندی و… بیشترین فیبر را در میان آجیل‌ها دارند.
اطلاعات تغذیه در هر اونس (۲۸ گرم): ۱۶۲ کالری; ۱۴ گرم چربی؛ ۶ گرم پروتئین؛ ۶ گرم کربوهیدرات؛ ۴ گرم فیبر گردوگردو یکی از غنی‌ترین چربی‌های غیراشباع چندگانه، از جمله چربی‌های ضروری و فوق‌العاده سالم امگا ۳ را به شما ارائه می‌دهد.
اطلاعات تغذیه در هر اونس (۲۸ گرم): ۱۸۹ کالری; ۱۹ گرم چربی؛ ۵ گرم پروتئین؛ ۴ گرم کربوهیدرات؛ ۲ گرم فیبر پستهپسته کم کالری‌ترین آجیل اما گران‌ترین مورد است!
اطلاعات تغذیه در هر اونس (۲۸ گرم): ۸۵ کالری؛ ۷ گرم چربی؛ ۳ گرم پروتئین؛ ۴ گرم کربوهیدرات؛ ۲ گرم فیبر.میوه یک خوراکی عالی برای کم کردن وزن و یا پیشگیری و جلوگیری از چاقی است. بسیاری از میوه‌ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که برای کاهش وزن مفید است. برخی از میوه‌ها از جمله سیب، توت‌ها و خربزه نیز احساس سیری را افزایش می‌دهند.
علاوه بر آن میوه یک میان وعده دلپذیر است که حاوی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی است که در رژیم غذایی سالم لازم است. در ادامه ۸ مورد از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن را می‌آوریم.
گریپ فروت سیب توت‌ها هلو موز مرکبات کیوی هندوانه و خربزهمنبع: پارس نیوز
کلیدواژه: چاقی عید نوروز کاهش وزن افزایش وزن اضافه وزن در تعطیلات باعث افزایش وزن ریتم شبانه روزی وعده های غذایی افزایش وزن مواد غذایی برنامه غذایی احساس گرسنگی استفاده کنید مهمانی ها کمتری دارند داشته باشید باعث می شود احساس سیری کنترل کنید نوشیدنی ها غذا بخورید خوراکی ها میان وعده برای کاهش برای کودک کنترل وزن بیش از حد کاهش وزن کم کالری وعده ها وزن خود کوچک تر آجیل ها میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۹۸۷۵۴۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
پنج راه برای تکمیل «چرخه استرس» و جلوگیری از فرسودگی یا افسردگی
فرارو- آیا می‌توانید زمانی را به خاطر بیاورید که پیش از یک رویداد بزرگ زندگی استرس داشتید و پس از آن احساس کردید وزنه‌ای از روی دوش تان برداشته شده است؟ این فرآیند افزایش پاسخ به استرس و سپس احساس آرامش تکمیل "چرخه استرس" را نشان می‌دهد. برخی از استرس‌ها در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند. با این وجود، در استرس باقی ماندن ناسالم است. استرس مزمن باعث افزایش بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت می‌شود هم چنین می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.
به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ورزش، فعالیت‌های شناختی، خلاق، اجتماعی و خود آرامش بخش به ما کمک میکند استرس را به روش‌های سالم تری پردازش کنیم و چرخه استرس را تکمیل نماییم.
چرخه استرس چگونه به نظر می‌رسد؟دانشمندان و محققان به "واکنش استرس" اشاره می‌کنند که اغلب بر واکنش‌های جنگ یا گریز تمرکز می‌کنند. عبارت "چرخه استرس" توسط متخصصان حوزه خودیاری متداول شده، اما از مبنای علمی نیز برخوردار است.
چرخه استرس پاسخ بدن ما به یک رویداد استرس زا است چه واقعی باشد چه درک شده چه فیزیکی و یا روانی ممکن است به دلیل تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک سگ شرور ایجاد شود یا به دلیل دغدغه شرکت در امتحانی در آینده یا به دنبال یک مکالمه دشوار.
چرخه استرس سه مرحله دارد:مرحله نخست درک تهدید است مرحله دوم پاسخ جنگ یا گریز است که توسط هورمون‌های استرس مان از جمله آدرنالین و کورتیزول هدایت می‌شود. مرحله سوم تسکین است از جمله تسکین فیزیولوژیکی و روانی این چرخه استرس را تکمیل میکند.
افراد مختلف بر اساس تجربیات زندگی و ژنتیک خود به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. متاسفانه بسیاری از افراد استرس‌های متعدد و مداوم را خارج از کنترل خود تجربه می‌کنند از جمله بحران هزینه زندگی، رویداد‌های شدید آب و هوایی و خشونت خانگی. باقی ماندن در مرحله دوم (جنگ یا گریز) می‌تواند منجر به بروز استرس مزمن شود. استرس مزمن و کورتیزول بالا می‌تواند التهاب را افزایش دهد که به مغز و سایر اندام‌ها آسیب می‌رساند. زمانی که در وضعیت مزمن جنگ یا گریز گرفتار شده اید نمی‌توانید به شکلی واضح بیاندیشید و راحت‌تر از قبل حواس تان پرت می‌شود.
فعالیت‌هایی که باعث لذت موقت می‌شوند مانند خوردن غذاهای ناسالم استراتژی‌های غیر مفیدی هستند که اثرات استرس را بر مغز و بدن مان کاهش نمی‌دهند. پیمایش در رسانه‌های اجتماعی نیز راه موثری برای تکمیل چرخه استرس نیست در واقع تاثیری عکس دارد و با افزایش پاسخ استرس همراه خواهد بود.
استرس و مغزدر مغز کورتیزول بالا مزمن می‌تواند هیپوکامپ را کوچک کند. این موضوع می‌تواند حافظه و ظرفیت فکر کردن و تمرکز فرد را مختل نماید. کورتیزول بالای مزمن هم چنین فعالیت در قشر جلوی مغز را کاهش می‌دهد، اما فعالیت در آمیگدال را افزایش خواهد داد. قشر جلوی مغز مسئول کنترل مرتبه بالاتر افکار، رفتار‌ها و احساسات ما می‌باشد و هدفمند و منطقی است. آمیگدال در واکنش‌های انعکاسی و احساسی نقش دارد. فعالیت بیشتر آمیگدال و فعالیت پایین‌تر قشر جلوی مغز توضیح می‌دهد که چرا زمانی که دچار استرس هستیم کمتر منطقی و بیشتر احساسی و واکنش پذیر هستیم. پنج نوع فعالیت وجود دارد که می‌تواند به مغز ما کمک کند چرخه استرس را تکمیل کند:
۱-ورزشهنگامی که ما ورزش می‌کنیم کورتیزول در کوتاه مدت افزایش پیدا میکند و به دنبال آن کاهش سالم کورتیزول و آدرنالین رخ می‌دهد. ورزش هم چنین باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود که باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. اندورفین‌ها باعث ایجاد احساس شادی می‌شود و دارای اثرات ضد التهابی است. هنگامی که ورزش می‌کنید جریان خون بیشتر به مغز و فعالیت بیشتر در قشر جلوی مغز وجود دارد. به همین دلیل است که اغلب پس از پیاده روی یا دویدن می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. ورزش می‌تواند راهی مفید برای تسکین احساس استرس باشد. ورزش همچنین می‌تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر با پردازش بهتر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و هم چنین کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.
۲-فعالیت‌های شناختی؛ کاهش تفکر منفیتفکر بیش از حد منفی می‌تواند پاسخ استرس را تحریک کرده یا گسترش دهد. تحقیقاتی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که رابطه بین استرس و کورتیزول در افرادی که تفکر منفی بیش تری دارند قوی‌تر است. فعالیت بیشتر آمیگدال و تفکر منطقی کمتر در هنگام استرس می‌تواند منجر به تفکر تحریف شده مانند تمرکز بر روی نکات منفی و تفکر سفت و سخت "سیاه و سفید" شود.
فعالیت‌هایی برای کاهش تفکر منفی و ترویج رویکرد واقع گرایانه‌تر می‌تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. در محیط‌های بالینی معمولا به این موضوع درمان رفتاری – شناختی می‌گویند. در خانه این کار می‌تواند از طریق یادداشت برداری یا نوشتن نگرانی‌ها صورت گیرد. این کار بخش‌های منطقی مغزمان را درگیر می‌سازد و به ما کمک میکند واقع بینانه‌تر فکر کنیم. یافتن شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی برای مثال با افکاری، چون "من برای امتحان به خوبی آماده شده ام بنابراین می‌توانم بهترین کار را انجام دهم" می‌تواند به تکمیل چرخه استرس کمک کند.
۳-خلاقیت؛ راهی برای خروج از مرحله جنگ یا گریزفعالیتهای خلاقانه می‌تواند هنر، صنایع دستی، باغبانی، آشپزی یا فعالیت‌های دیگر مانند انجام پازل، شعبده بازی، موسیقی، تئاتر، رقصیدن یا صرفا جذب کار لذتبخش را شامل شود. چنین فعالیت‌هایی باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز و افزایش جریان و تمرکز می‌شوند. چنین فعالیتی‌هایی سطح استرس بالای نورآدرنالین - آدرنالین مغز را کاهش می‌دهد. وقتی اینگونه متمرکز هستید مغز فقط اطلاعات مربوط به کار را پردازش میکند و اطلاعات غیر مرتبط از جمله استرس را نادیده می‌گیرد.
۴- اجتماعی شدن و ترشح هورمون‌های احساس خوبصحبت با شخص دیگر، محبت فیزیکی با یک فرد (انسان) یا حیوان خانگی و خندیدن همگی می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون اُکسی توسین شوند که یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که پیوند اجتماعی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ما احساس ارتباط و امنیت کنیم.
خندیدن هم چنین یک فعالیت اجتماعی است که بخش‌هایی از سیستم لیمبیک را فعال میکند بخشی از مغز که در واکنش‌های احساسی و رفتاری نقش دارد و باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود و خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد.
۵-خود تسکین دهندگیتمرینات تنفسی و مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق اعصاب واگ تحریک میکند که پاسخ‌های استرس ما را آرام میکند تا بتوانیم "تنظیم مجدد" را انجام کنیم و کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک گریه خوب نیز می‌تواند با رهاسازی انرژی استرس و افزایش اکسی توسین و اندورفین کمک کننده باشد. اشک‌های احساسی هم چنین کورتیزول و هورمون پرولاکتین را از بدن خارج می‌سازند. نتایج پژوهش‌های پیشین نشان داده اند که کورتیزول و پرولاکتین با افسردگی، اضطراب و خصومت مرتبط است. چه تماشای فیلمی کمدی یا غمگین باشد چه ورزش کردن، روزنامه نگاری یا باغبانی یا تلاش برای حل کردن یک پازل یافته‌های علمی نشان می‌دهند که چرا باید چرخه استرس را تکمیل کنید. انجام حداقل یک فعالیت مثبت در هر روز هم چنین می‌تواند سطح استرس اولیه ما را کاهش دهد و برای سلامت روان و تندرستی مفید خواهند بود. نکته مهم آن است که استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می‌تواند نشان دهنده نیاز به تغییر از جمله تغیر محل کار باشد. با این وجود، همه شرایط استرس زا را نمی‌توان به راحتی تغییر داد.
علت فوت پزشک متخصص در استان فارس در دست بررسی است